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膝關節退化不能運動？肌肉是最好的天然護具 鍛練肌力是王道

膝關節退化、膝蓋痛應該多休息不宜運動？錯。肌肉是最好的護具，膝蓋不好、關節炎患者更應該提高肌肉量及肌力保護關節；即使換了人工關節也有方法安全接受重量訓練，不要因為怕痛錯過搶救膝蓋的機會。


 

中高齡上重訓課蔚為潮流，熱愛戶外活動的55歲張小姐，為提升體能報名重量訓練課，卻因關節炎被教練勸退，她疑惑，關節有問題不能重訓？

成功大學附設醫院骨科主治醫師戴大為表示，常有人說關節退化應多休息，儘量不要動，「完全錯誤，運動是保養關節非常重要的一環。」退化性膝關節炎分5級（0級、1級、2級、3級、4期級），0級為正常，1級～4級依不同磨損程度有不同治療方式，無論關節退化的嚴重程度，患者都應該控制體重，並適度運動強化肌力。

關節疼痛階段　運動可力挽狂瀾

戴大為指出，骨科很多疾病都是因為缺乏運動而來，關節退化就是其中一種。為了能夠指導患者藉由運動改善病情，他上重訓課並考取健身教練證照，「肌肉是膝蓋最好的天然護具，可以保護關節，讓關節穩定、減少磨損。」他強調。

關節退化的人如果不運動，身體功能會衰退更快，肌肉快速退化無法保護關節，關節就會加速磨損。所以重點不在要不要運動，而是如何運動。只要觀念正確、搭配正確的動作姿勢，就算阿嬤也可以深蹲，關節退化的人也可以享受運動，從中獲得好處。

提供運動健檢服務的安民家醫診所物理治療師邱元駿說明，肌肉除了支撐膝蓋，還可以吸收走路時每一步的衝擊力，保護軟骨。很多研究指出，膝關節開始疼痛時，只要能控制疼痛做重量訓練，可延緩退化，所以在疼痛階段就要力挽狂瀾。

（物理治療師邱元駿表示，膝蓋前側疼痛有22種可能性，需要很多時間進行動作分析來找出來原因。圖片來源：安民家醫診所提供）

他並指出，膝蓋軟骨有很多小孔，透過運動時擠壓，營養進出小孔做物質交換，提供軟骨充分的營養。當軟骨受傷發炎，坐著或躺下會比較不感疼痛，因此很多患者選擇不動，但缺乏運動沒有擠壓，軟骨營養不足，還持續磨損、加重傷害，形成惡性循環，「運動可以打破這個惡性循環」，不動只會讓關節退化的情況越來越糟，最後到必須置換人工關節的地步。（推薦閱讀：怕傷膝蓋就不運動？ 醫師：動太少也容易關節炎）

重訓課的學前教育　先復能再增能

邱元駿提醒，膝蓋前側疼痛有22種可能性，需要很多時間進行動作分析來找出來原因。另，膝關節長期疼痛發炎，也可能是其他慢性病引起的症狀，這類病患開始重訓之前應與教練充分溝通，以免訓練中因慢性病用藥導致低血糖或暈眩。

不少中高齡關節炎患者還有肌肉萎縮、神經系統退化、平衡能力下降的問題，邱元駿說，這些問題不先改善就重訓，容易出狀況，像平衡能力跟動作控制不佳訓練時容易跌倒，這個族群需要先提升平衡協調能力、反應能力、強化神經迴路，一步步把底打好，再進入重量訓練，「我們通常建議先物理治療一段時間再上課，也就是先『復能』再『增能』，保障上課安全。」

如果想自我訓練，在游泳池走路是一個很好的方式。水的阻力具有肌力訓練的作用，無論正著走、側著走都有效果，走愈快阻力越強，如果邊走邊兩手划水造成擾流讓身體晃動，還可以順便訓練平衡能力。再者，水有浮力，可以減輕膝蓋的負重，減少疼痛。邱元駿說：「水中步行算是上重訓的學前教育，學前教育有成果後，就接軌地面上的重訓。」

59 Fitness 客制化運動空間健身教練陳彥佑帶過不少關節有毛病的學員，他為這類學員學上課的確要小心，先詳細了解學員身體狀況，如果可以請學員詢問醫師，讓他充分了解學員問題所在；他也會透過動作檢測了解學員做哪些動作時會疼痛不適，針對學員個別狀況設計課程及訓練方法。他說，膝關節不好的學員多是為改善疼痛而來上課，希望能夠行動自如，維持日常生活品質，而透過訓練提升肌力，確能達成學員的目標。

© 由 康健雜誌 提供

（骨科醫師戴大為表示，只要觀念正確、搭配正確的動作姿勢，關節退化的人也可以享受運動，從中獲得好處。圖片來源：shutterstock）

安全重訓避免運動傷害　可以這樣做

• 選用合適的護具

邱元駿說，合適的護具可以降低運動時膝關節的疼痛，搭配合宜的訓練強度及動作鍛練肌力，讓關節的毛病不要惡化。膝蓋的護具有全包覆型、開洞型、髕骨帶，以及肌內效貼布，必須視學員膝蓋的毛病選擇護具，比如髕骨股骨疼痛症候群適合膝蓋部位有洞的護具，把髕骨固定在中間，在運動過程中不會偏移導致其他地方疼痛。再比如沒有藥性但具有張力的「肌內效」，算是可以隨著穿著的護具，它的張力可以幫助肌肉組織或軟組織降低受力，但症狀不同貼法不同，像髕骨外翻貼的方向就有講究，應由專業人士貼紮，不宜自行使用。

• 注意姿勢動作正確性

膝關節有毛病，重訓時必須更注意動作正確性及訓練部位的彎曲角度，邱元駿說，以深蹲而言，很多長者蹲太低就站不起來，研究指出，屈膝時大腿與小腿後側的夾角呈現130度左右，膝關節受到的壓力最小，這個角度下發力也最容易，而且在130度的情況下，肌力收縮效率相對好，不會引發疼痛，長者也比較有成就感。

戴大為也說，即使膝蓋受傷變形，只要姿勢正確，就沒有運動傷害的問題，比如深蹲蹲下後起身，兩邊膝蓋一定要向外打開，如果往內夾膝蓋的扭力就會增加特別多，容易扭傷半月板及十字韌帶，必須膝蓋保持往外，用臀部的力量站起來。

© 由 康健雜誌 提供

（膝蓋痛、膝關節不好的人，重訓時必須更加注意姿勢動作的正確性。圖片來源：shutterstock）

建議上一對一客製化課程

重訓強度應因人而異，因此邱元駿及戴大為都建議，關節炎患者最好選擇一對一教學，客製化訓練內容。尤其置換人工關節的人，因為相較於人體原本的膝關節，人工膝關節的活動角度是受限的，因此找對教練，讓教練針對自身狀況一對一教學最安全。戴大為表示，可以先客製課程上10堂、20堂後，肌力提升、對重訓也有概念後再去上團體課。

邱元駿則提醒，置換人工關節，一般來講術後3個月後比較穩定，建議3個月後再開始重訓。一開始可以用患者本身的身體重量去重訓，不必額外加重，再循序漸進提高強度。

留意訓練後的痠痛是否異常

邱元駿提醒，上過重訓課通常身體會產生痠痛，一般課後第2天、第3天痠痛感最明顯，痠痛持續3~5天是正常的，超過一週就是異常，表示訓練方法或許不適合，建議跟教練討論、調整課程內容。